「今年こそは痩せよう」
「夏までに○○㎏痩せたい」
そんな人も増えてくる季節ですね！
では、ダイエットを成功させるために一番大事なのは何でしょうか？
答えは【食事】
分かってはいても毎日の食事に気を使うのも大変💦
そこで、今回はダイエットが加速する食事のコツを3つ紹介します。
ぜひ参考にして理想のボディラインを手に入れてください😊
【ダイエットのコツ1】カロリー計算をしよう
カロリー計算なしにダイエットは成功しないと言っても過言ではありません。
難しい話ナシで結論だけをお伝えすると、
摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ絶対に瘦せます。
摂取カロリー ＝ 食事
消費カロリー ＝ 基礎代謝＋運動によるカロリー消費
例えば、32歳、160cm、55kgの女性の場合
基礎代謝は、おおよそ1313kcal。
デスクワークが中心で1日の活動量が少ないなら、消費カロリーは500kcal前後ですので…
基礎代謝1313kcal ＋ 消費カロリー500kcal ＝ 1813kcal
上記が1日の消費カロリー目安です。
この例の場合、1800kcalを超えないように食事をすれば痩せることできるという訳です。
計算してみると以外と食べ過ぎの人が多い
自分ではそんなつもりなくても、計算してみると食べ過ぎだった！ということはよくあります。
上記の女性が以下のようなランチを食べたとすると、一日の消費カロリーの半分以上を昼ご飯だけで摂取してしまったことになります。
同じような晩御飯に間食まで食べてしまったら完全にカロリーオーバーです。
ダイエットを頑張りたい！と思っているのなら、まずは自分の消費カロリー・摂取カロリーを知る所から始めましょう。
消費カロリーや摂取カロリーは、無料で調べられるツールがあるので活用してみてください。
ちなみに私も毎日お世話になってます！
基礎代謝計算：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
摂取カロリー計算：https://calorie.slism.jp/
【ダイエットのコツ2】糖質＋脂質の組み合わせを避ける
最も太りやすい食事は何でしょうか？
それは【糖質＋脂質のコンボ】です。
メニュー例を挙げるなら…
- カツ丼 ご飯(糖質)＋カツ(脂質)
- フライドポテト 芋(糖質)＋油(脂質)
- 菓子パン 小麦(糖質)＋バターなど(脂質)
- お菓子全般
上記のように高糖質＋高脂質の食事は脂肪が付きやすくなりますので、できるだけ控えるようにしましょう。
簡単に言えば、油の摂取を低く抑える食事をすればOKです。
*脂質は人間の健康のために必要な栄養なので0にするのはよくありません。ただ、現代人は脂質の取り過ぎです。
*必要な脂質はオリーブオイルや青魚などから良質な脂質を取れればベストです
Google検索やYouTubeで【低脂質レシピ】と検索すればたくさんメニューが出てきますので参考にしてみてください。
調べるのも面倒だという人は、とりあえず和食を食べておきましょう。
【ダイエットのコツ3】コーヒーや緑茶を飲もう
コーヒーのカフェインや緑茶のカテキンには脂肪燃焼効果*があります。
*花王「栄養代謝の研究開発」より
ですので、飲み物はコーヒーや緑茶にしてみてください。(コーヒーに砂糖は入れない)
私の場合、朝起きたらとりあえずコーヒーを飲んで20分ほど歩くことを日課にしています。
3つのコツをマスターできれば体重も思い通りに調整できる
ダイエットの3つのコツいかがでしたか？
- カロリー計算をする
- 脂質をできるだけ控える
- コーヒーや緑茶を活用する
以上の3つをマスターすれば体重を自分で調整できるようになります。
実は、私も焼肉やスイーツが大好きなので2,3kgすぐに太ってしまうことがあります。
でも意識的にカロリーをいつもより少し抑えたり、脂質を少な目にすることで1週間くらいですぐに元の体重に戻せますし、結婚式のためにダイエットしたときも自分で調節して2週間くらいで目標体重を達成できました。
運動も大切ですが、まずは食事から見直してみることがダイエット成功の近道ですよ！
参考になれば幸いです♡
参考
カフェインの脂肪燃焼効果について：大正製薬お役立ちコラム「カフェインの効果」
カテキンの脂肪燃焼効果について：花王「栄養代謝の研究開発」
基礎代謝計算ツール：Ke!san
消費カロリー計算ツール：カロリーSlim